ايهما أفضل لتخفيف الوزن الوجبات منخفضة الدهون ام شئ اخر
يتطلع الكثير من الناس إلى الأنظمة الغذائية قليلة الدهون لمساعدتهم على إنقاص الوزن وزيادة حرق الدهون.
ومع ذلك ، تظهر الأبحاث الناشئة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تكون فعالة بنفس القدر. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تزيد من فقدان الدهون وتقليل الجوع وتوازن مستويات السكر في الدم.
لذلك ، قد تتساءل أيهما أفضل لفقدان الوزن.
يقارن هذا المقال بين الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون لتقييمها لتأثيرها على الوزن.
حميه قليلة الكاربوهيدرات
الوجبات منخفضة الكربوهيدرات تحد من تناول الكربوهيدرات بدرجات متفاوتة. وهي تشمل (1 مصدر موثوق به):
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات: أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، أو 20-50 جرامًا يوميًا على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراريالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات: أقل من 26٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، أو أقل من 130 جرامًا يوميًا على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراريالأنظمة الغذائية المعتدلة من الكربوهيدرات: 26-44٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليوميةلاحظ أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات غالبًا ما تكون مولدة الكيتون ، مما يعني أنها تحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات للحث على الكيتوز ، وهي حالة التمثيل الغذائي التي يستخدم فيها جسمك الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات (1 مصدر موثوق به).
بشكل عام ، تقيد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأطعمة مثل المشروبات المحلاة بالسكر والمخبوزات والحلويات والحلويات. قد تحد بعض الإصدارات أيضًا من مصادر الكربوهيدرات الصحية ، مثل الحبوب والخضروات النشوية والفواكه عالية الكربوهيدرات والمعكرونة والبقوليات.
في الوقت نفسه ، من المفترض أن تزيد استهلاكك من البروتين والدهون من مصادر صحية مثل الأسماك واللحوم والبيض والمكسرات ومنتجات الألبان عالية الدهون والزيوت غير المعالجة والخضروات غير النشوية.
نظام غذائي منخفض الدهون
تتضمن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون قصر تناول الدهون على أقل من 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية (2 مصدر موثوق به).
الأطعمة عالية الدهون مثل زيوت الطبخ والزبدة والأفوكادو والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان كاملة الدسم عادة ما تكون محدودة أو محظورة.
بدلاً من ذلك ، من المفترض أن تتناول الأطعمة منخفضة الدهون بشكل طبيعي مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وبياض البيض والبقوليات والدواجن الخالية من الجلد. كما يُسمح أحيانًا بالأطعمة منخفضة الدهون مثل الزبادي قليل الدسم والحليب الخالي من الدسم واللحوم الخالية من الدهون ولحم الخنزير.
من المهم ملاحظة أن بعض المنتجات قليلة الدهون مثل الزبادي قد تحتوي على سكر مضاف أو مواد تحلية صناعية.
أيهما أفضل لصحتك الان ؟
قارنت دراسات متعددة آثار الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون على فقدان الوزن ، بالإضافة إلى العديد من الجوانب الأخرى للصحة.
فقدان الوزن
تشير معظم الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تكون أكثر فاعلية لفقدان الوزن على المدى القصير من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
وفقًا لدراسة أجراها كبار السن لمدة 6 أشهر في 132 شخصًا يعانون من السمنة ، فقد أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أكثر من 3 أضعاف الوزن مثل أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا مقيدًا منخفض السعرات الحرارية (5).
في دراسة صغيرة لمدة 12 أسبوعًا ، فقد المراهقون ذوو الوزن الزائد الذين اتبعوا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات 21.8 رطلاً (9.9 كجم) في المتوسط ، مقارنة بـ 9 رطل فقط (4.1 كجم) لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون .
وبالمثل ، أعطت دراسة لمدة عامين 322 شخصًا يعانون من السمنة إما حمية منخفضة الدهون أو منخفضة الكربوهيدرات أو نظام غذائي متوسطي. فقدت مجموعة الكربوهيدرات المنخفضة 10.4 رطل (4.7 كجم) ، ومجموعة الدهون المنخفضة 6.4 رطل (2.9 كجم) ، ومجموعة البحر الأبيض المتوسط 9.7 رطل (4.4 كجم) .
ومع ذلك ، تشير أبحاث أخرى إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون المنخفضة قد تكون فعالة بالمثل على المدى الطويل.
وفقًا لمراجعة 17 دراسة ، فقد المشاركون وزنًا أكبر بكثير في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات من نظام غذائي منخفض الدهون. على الرغم من أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات كان لا يزال أكثر فعالية بعد 12 شهرًا ، إلا أن الفرق بين الاثنين انخفض ببطء مع مرور الوقت .
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة لمدة عامين على 61 شخصًا مصابًا بداء السكري أن الوجبات منخفضة الكربوهيدرات والدهون منخفضة أدت إلى تغيرات مماثلة في الوزن .
وجد التحليل التلوي الكبير لـ 48 دراسة أيضًا أن كلاً من الأنظمة الغذائية قليلة الدهون وقليلة الكربوهيدرات أدت إلى فقدان الوزن بشكل مشابه ولاحظت أن العثور على نظام غذائي يمكنك الالتزام به قد يكون أهم عامل في إدارة الوزن بنجاح .
فقدان الدهون
تشير معظم الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فائدة لفقدان الدهون.
وجدت دراسة صغيرة مدتها 16 أسبوعًا أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ومنخفضة السعرات الحرارية من أجل تخفيضات أكبر في كتلة الدهون الكلية والدهون في البطن من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون .
لاحظت دراسة استمرت لمدة عام في 148 شخصًا نتائج مماثلة .
ما هو أكثر من ذلك ، تشير العديد من الدراسات الأخرى إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل من دهون البطن إلى حد أكبر من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون .
بالإضافة إلى ذلك ، وجد أحد التحليلات لـ 14 دراسة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات - وأنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات على وجه الخصوص - قللت من كتلة الدهون لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة .
الجوع والشهية
تشير الدراسات بشكل عام إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالبروتينات تقلل من الشعور بالجوع وتحسن المزاج مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ، مما يجعلها أسهل في الحفاظ على المدى الطويل .
على سبيل المثال ، ربطت دراسة أجريت على 148 شخصًا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون مع انخفاض أكبر في مستويات الببتيد YY - وهو هرمون يقلل من الشهية ويعزز الامتلاء - من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات .
قد يكون هذا بسبب تأثيرات ملء البروتين والدهون. يعمل كل من هذه المغذيات الكبيرة على إبطاء إفراغ معدتك للمساعدة في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول .
وقد ثبت أن البروتين والدهون يؤثران على العديد من الهرمونات التي تتحكم في الجوع والشهية.
في دراسة صغيرة ، زادت البروتينات والوجبات الغنية بالدهون من مستويات الببتيد 1 (GLP-1) مثل هرمون الامتلاء وانخفاض مستويات هرمون الجريلين ، وهو هرمون الجوع ، إلى حد أكبر من الوجبة عالية الكربوهيدرات .
مستويات السكر في الدم
يمكن أن يزيد انخفاض مستويات السكر في الدم من الشعور بالجوع ويسبب آثارًا جانبية خطيرة مثل الاهتزاز والإرهاق وتغيرات غير مقصودة في الوزن
الحد من تناول الكربوهيدرات هو إحدى الإستراتيجيات للمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم .
حددت دراسة أجريت على 56 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات كان أكثر فعالية في السيطرة على نسبة السكر في الدم ، وزيادة فقدان الوزن ، وتقليل احتياجات الأنسولين ، مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون .
وجدت دراسة صغيرة أخرى في 31 شخصًا تقارن آثار كلا النظامين الغذائيين أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فقط قلل من مستويات الأنسولين المتداول ، مما أدى إلى زيادة حساسية الأنسولين .
يمكن أن تؤدي زيادة حساسية الأنسولين إلى تحسين قدرة الجسم على نقل السكر من مجرى الدم إلى خلاياك ، مما يؤدي إلى تحسين التحكم في سكر الدم .
ومع ذلك ، في حين كشفت دراسة لمدة 3 أشهر على 102 شخصًا مصابًا بداء السكري عن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ليكون أكثر فعالية من نظام غذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن ، لم يكن هناك فرق كبير من حيث مستويات السكر في الدم .
على هذا النحو ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث عن آثار السكر في الدم منخفضة الكربوهيدرات والحمية منخفضة الدهون.
تأثيرات أخرى على الصحة
قد تؤثر الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون والكربوهيدرات على جوانب أخرى من الصحة بطرق مختلفة. وتشمل هذه:
الكوليسترول. وجدت مراجعة لثماني دراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تكون أكثر فعالية في تحسين مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) وخفض مستويات الدهون الثلاثية من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون. لم يؤثر أي من النظام الغذائي بشكل ملحوظ على الكوليسترول الضار (28).
ضغط الدم. على الرغم من أن الدراسات تشير إلى أن كلا النظامين الغذائيين يمكن أن يقللان من مستويات ضغط الدم قصيرة المدى ، إلا أن البحث في آثارهما على المدى الطويل على ضغط الدم كان مختلطًا .
الدهون الثلاثية. تشير العديد من الدراسات إلى أن النظام الغذائي المنخفض للكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى انخفاضات أكبر في الدهون الثلاثية من النظام الغذائي منخفض الدهون .
الأنسولين. أظهرت الدراسات التي أجريت على تأثيرات الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون والكربوهيدرات على مستويات الأنسولين نتائج متضاربة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان أحدهما أكثر فائدة من الآخر .
الخط السفلي
تعتبر النظم الغذائية قليلة الدهون طريقة شائعة لفقدان الوزن.
ومع ذلك ، ترتبط الوجبات منخفضة الكربوهيدرات بزيادة أكبر في فقدان الوزن على المدى القصير ، إلى جانب زيادة فقدان الدهون ، وانخفاض الجوع ، والتحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل.
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول التأثيرات طويلة المدى لكل نظام غذائي ، تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون فعالة لفقدان الوزن مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون - وقد تقدم العديد من الفوائد الصحية الإضافية.
سواء اخترت نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو قليل الدسم ، ضع في اعتبارك أن الالتزام بنمط الأكل على المدى الطويل هو أحد أهم العوامل للنجاح مع فقدان الوزن والصحة العامة (36).
