القائمة الرئيسية

الصفحات

أفضل وأسوأ الانظمة الغذائية لعام 2021

ظهرت القائمة السنوية لـ US News and World Report للتو. فيما يلي أهم الأنظمة الغذائية ، بالإضافة إلى عدد قليل من الكريهة التي من غير المرجح أن تكون صحية ومستدامة. 

أفضل وأسوأ الانظمة الغذائية لعام 2021

أصدرت US News and World Report للتو قائمة أفضل الأنظمة الغذائية لعام 2021 - التي تم إنشاؤها سنويًا بواسطة لجنة من الخبراء الذين يقيّمون سلامة الأنظمة الغذائية الحديثة والشائعة ، ومدى سهولة اتباع الخطة ، والقيمة الغذائية ، وطريقة فعالية النظام الغذائي بالنسبة للوزن خسارة. يجب أن تكون أبسط الأنظمة الغذائية لعام 2021 فعالة في الوقاية من مرض السكري وأمراض القلب ، والأدلة على هذه النتائج ، من خلال الدراسات المنشورة ، كان لها وزن كبير في تصنيفاتها. فيما يلي أهم خمس حميات ، وأفكاري حول كل منها كأخصائي تغذية مسجل.

1. حمية البحر الأبيض المتوسط

كنت أتوقع أن يسجل النظام الغذائي المتوسطي أعلى معدل مرة أخرى هذا العام. لطالما اعتبر نمط الأكل المعيار الذهبي للتغذية والوقاية من الأمراض والعافية وطول العمر. حمية البحر الأبيض المتوسط ​​غنية بالخضروات والفواكه والأسماك والمكسرات والبقول (الفاصوليا والعدس والبازلاء والحمص) والزيوت النباتية. إنه يحد بشدة من الأطعمة المصنعة والسكر ، وكذلك اللحوم ، ويوفر بشكل طبيعي مجموعة جيدة من مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات.

أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون في البلدان المجاورة للبحر الأبيض المتوسط ​​، ولا يزالون يأكلون النظام الغذائي التقليدي للمنطقة ، يعيشون لفترة أطول ولديهم معدلات أقل من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب ، التي لا تزال القاتل الأعلى لكل من الرجال والنساء داخل الولايات المتحدة. . كما ثبت أنه يدعم جودة نوم أفضل ويحمي من الاكتئاب.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​متوازنة من الناحية التغذوية وتوفر مجموعة متنوعة من الأطعمة والنكهات المشبعة. ومع ذلك ، فهو أسلوب تناول الطعام ، وليس نظامًا غذائيًا موجهًا نحو القواعد. على هذا النحو ، لا توجد أي إرشادات لأجزاء معينة أو أهداف السعرات الحرارية أو تكوينات الوجبات. ومع ذلك ، سوف تقلل فقط من خلال تحويل مدخولك بعيدًا عن الأطعمة المصنعة نحو المزيد من الألياف والمنتجات الغنية بالمغذيات والأطعمة الكاملة.

2. (ربطة عنق) حمية داش
المرتبة الثانية هي أن نظام DASH الغذائي. DASH هو اختصار للنُهج الغذائية لمنع ارتفاع ضغط الدم ، ولكنه ليس فقط للأشخاص الذين يعانون من علامات حيوية عالية. يتم الترويج لـ DASH من قبل المعهد الوطني للقلب والرئة والدم ، وهو أحد مكونات المعاهد الوطنية للصحة (NIH).

تستعير هذه الخطة عناصر من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، لكنها نمط أكل محدد للغاية تم بحثه بشكل كبير. بالإضافة إلى كونه فعالًا في تقليل العلامات الحيوية ، فقد تم إثبات أن DASH في دراسات تسويقية لفقدان الوزن ، وحماية صحة القلب ، وكذلك لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وبعض أنواع السرطان. توصي DASH بأجزاء محددة من مجموعات غذائية مختلفة ، بالاعتماد على احتياجات الفرد اليومية من السعرات الحرارية.

ظل نظام DASH على قيد الحياة منذ أكثر من 20 عامًا ، وقد نصحت الكثيرين منا بشأن طريقة اتباع الخطة. إنه أمر بسيط إلى حد ما ، وبينما يكون معدل فقدان الوزن باستخدام DASH بطيئًا غالبًا ، إلا أنه مستدام على المدى الطويل. مشكلتي الوحيدة هي عدم وجود بدائل واضحة للبروتين الحيواني لأولئك الذين يحاولون إيجاد خطة نباتية. إنها أيضًا لمسة أقل في الدهون الصحية مما أوصي به عادةً.

3. (ربطة عنق) النظام الغذائي المرن
النظام الغذائي المرن هو في الأساس نباتي مع إدراج اللحوم أو الأسماك في بعض الأحيان. أظهرت العديد من الدراسات أن التحول نحو نظام غذائي نباتي في الغالب مرتبط بانخفاض الوزن وتقليل الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك علامات تحسن صحة التمثيل الغذائي والعلامة الحيوية وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

لا يوجد أحد بفضل اتباع نظام غذائي فليكسيتاريان ، لأن عدد المرات التي يتم فيها استهلاك المنتجات الحيوانية في الأسبوع أو التركيب العام لوجبات اليوم الواحد فيما يتعلق بحصص المنتجات والحبوب الكاملة وما إلى ذلك. تهدف هذه الخطة إلى زيادة تناولك للأطعمة النباتية الكاملة إلى الحد الأقصى وتقليل الأطعمة عالية المعالجة ، على الرغم من أنها نباتية بالكامل. اختر أطباق من نوع وعاء الحبوب المصنوع من الخضار الورقية والخضروات والكينوا والعدس والطحينة على برجر الجبن النباتي مع البطاطس المقلية.

4. حمية WW (Weight Watchers سابقًا)
تحتل WW مرتبة عالية لأنها مدروسة جيدًا وطويلة الأمد وغير متطرفة في نهجها. تم العثور على الإصدار الأحدث أيضًا من خلال طريقة مختلفة ، مع خيارات لطريقة متابعة طعام الأعضاء المدعومة وتفضيلات نمط حياتهم. يمكن لأعضاء WW أيضًا الوصول إلى المدربين الشخصيين ، والتطبيق ، وأجهزة التتبع ، والوصفات ، ومعلومات اللياقة البدنية ، وخدمة الدردشة على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. حتى أن هناك خيارًا لمن يرغبون في تكوين عادات صحية دون أن يتخصصوا في إنقاص الوزن.

خطة WW قابلة للتخصيص ، وعلى عكس برامج فقدان الوزن التجارية القديمة ، لا يلزم شراء طعام. غالبًا ما يكون أحد الجوانب السلبية المحتملة هو القيمة ، والتي تختلف بدعم الخطة المختارة ، ولكنها غالبًا ما تكون الحد الأقصى للمبلغ 54.95 دولارًا في الشهر بالإضافة إلى رسوم بداية قدرها 20 دولارًا.

في تجربتي ، يمكن أن يعمل WW بشكل جيد للأشخاص الذين يزدهرون عندما يكونون جزءًا من المجتمع ، ويرغبون في استخدام الأدوات الرقمية ، ومثل خطة الأكل التي تعطي هيكلًا ولكنها تسمح بخيارات مرنة.

5. (ربطة عنق) نظام Mayo Clinic الغذائي
يأتي نظام Mayo Clinic الغذائي من المركز الأكاديمي الأمريكي المرموق ويتركز على الرعاية الصحية المتكاملة والتعليم والبحث.

النظام الغذائي ، الذي يدعمه كتاب وموقع إلكتروني ، مدعوم بعادات صحية مدعومة بالأبحاث ومجربة وحقيقية. هناك تركيز قوي على ممارسة النشاط البدني لمدة نصف ساعة في معظم أيام الأسبوع ، وتناول المزيد من الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية ، وقصر السكر على ما هو موجود بشكل طبيعي في الفاكهة.

تتضمن الخطة مرحلتين ، "افقدها!" و "عشها!" يركز الأساسي على 15 عادات أساسية للتخصص فيها وأي منها يجب التخلص منه ، دون احتساب السعرات الحرارية. بعد أسبوعين ، تتضمن المرحلة اللاحقة تحديد النسبة المئوية للسعرات الحرارية التي يجب أن تستهدفها إما لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه ، وطريقة استهلاك السعرات الحرارية بطريقة صحية ومتوازنة. ومع ذلك ، لا توجد أطعمة ممنوعة تمامًا ، لأن النظام الغذائي يشدد على أسلوب حياة طويل الأمد يمكن الحفاظ عليه.

يمكن الحصول على نسخة رقمية من البرنامج مقابل 5 دولارات شهريًا ، والتي تعد بمساعدتك على "تناول الطعام بشكل جيد ، والتشقق ، وتتبع العادات الصحية ، والبقاء متحفزًا". وهو يتضمن خطط وجبات شخصية ، ووصفات ، وأدلة للتحكم في الأجزاء ، ونصائح تحفيزية ، ومجلات عن الطعام واللياقة البدنية ، وتتبع العادات ، وأدلة المشي والجري ، ونصائح اللياقة البدنية لجميع المستويات. يتميز الموقع أيضًا بقصص نجاح تشمل كلا من الرجال والسيدات الذين فقدوا أرطالًا وحسّنوا صحتهم باتباع الخطة.

6. (ربطة عنق) حمية مايند
تجمع حمية مايند الغذائية بين جوانب من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​وبالتالي نظام داش الغذائي لصنع نمط أكل مصمم للتخصص في صحة الدماغ - بما في ذلك الوقاية من الخرف والتدهور المعرفي المرتبط بالعمر. لكن غالبًا ما يتبع نظام مايند الغذائي أي شخص لفقدان الوزن والعافية بشكل عام.

يرمز MIND على وجه التحديد إلى تدخل Mediterranean-DASH لتأخير التنكس العصبي. نظرًا لأن كلاً من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​وبالتالي نظام DASH الغذائي يحتويان على مثل هذه الأبحاث القوية لدعم صحتهما ، يسلط مايند الضوء على جوانب 2 التي تحمي الدماغ بشكل خاص.

بدلاً من خطة فندق جماعية ، فإن التوجيه الأساسي لـ MIND هو تناول أكثر من 10 أطعمة تدافع عن الدماغ ، مثل الخضار الورقية الخضراء ، والمكسرات ، والتوت ، والفاصوليا ، وزيت الزيتون ، والحبوب الكاملة ، والأسماك ، والدواجن ، والنبيذ (لا يوجد كأس واحد تمامًا يوميا ، ويفضل الأحمر). تحدد الخطة أيضًا خمسة أطعمة يجب تجنبها ، والتي ثبت أنها تعيق صحة الدماغ: الزبدة والسمن والجبن واللحوم الحمراء والأطعمة المقلية والمعجنات والحلويات.

نظرًا لأن MIND أحدث من كل من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​و DASH ، فهناك عدد أقل من الدراسات حول نتائجه. ومع ذلك ، فإن البحث المنشور مثير للإعجاب. في إحدى الدراسات التي أُجريت على ما يقرب من ألف شخص من كبار السن ، كان أولئك الذين اتبعوا حمية مايند الغذائية أقل خطرًا بنسبة 53٪ للإصابة بمرض الزهايمر مقارنةً بمن انحرفوا عنه كثيرًا.

أحد الجوانب السلبية للنظام الغذائي هو معرفة طريقة تحويل القواعد إلى خطط وصفات وجبات محددة. يمكن أن تساعدك الكتب والموارد عبر الإنترنت ، ولكن تخصيص القرار وفقًا لتفضيلاتك الغذائية وأهداف إنقاص الوزن قد يتطلب بعض إرشادات الخبراء.


الزوار شاهدو ايضا:






هذا الموضوع في موقع حبيبتي من قسم صحة
reaction:

تعليقات